2. 实用职业技能
  3. 简述伸展练习计划的内容。

简述伸展练习计划的内容。

admin2022-06-05  40
问题 简述伸展练习计划的内容。
选项
答案伸展练习计划的内容包括运动形式、运动负荷和注意事项。 (1)运动形式。根据近期目的正确选择运动形式，即手段方法，是取得锻炼效果的关键。 对于一般健身锻炼者来说，如果关节本身没有活动障碍，影响柔韧性好坏的主要问题在于肌肉的伸展性。锻炼应以静力性伸展练习为主，可以让客户主动完成，也可以帮助其被动完成。如客户有特殊需要，也可以进行PNF练习。 (2)运动负荷。静力性伸展练习的运动负荷包括强度、持续时间、组数、间隔时间和运动频率5个方面。 ①强度。不论是进行主动伸展，还是被动伸展练习，都应逐渐加大动作幅度或逐渐加大给予的助力。让客户感到目标肌肉受到的牵拉或略感不适，即为适合的负荷强度。没有牵拉的感觉，达不到锻炼效果；但也不能使负荷强度大到引起疼痛的程度。 ②持续时间。锻炼初期，当练习部位出现牵拉感觉时，停留10～15秒，以后逐渐延长持续时间，几周后可以增加到每次停留时间为20～30秒，一般不超过30秒。 ③组数。重复3～5组。根据客户感觉，逐渐增大牵拉的程度。 ④间隔时间。稍事放松，待牵拉感觉缓解后，即刻开始下一次练习。 ⑤运动频率。柔韧性练习最好每天锻炼1次，如果时间不允许，至少隔天1次，否则不易收到和保持锻炼效果。 PNF练习的运动负荷：PNF练习的运动负荷同样包括强度、持续时间、组数、间隔时间和运动频率5个方面。 ①强度。每次练习前，先让客户做静力性的等长收缩对抗，然后被动伸展客户目标肌肉至感到牵拉或略感不适。 ②持续时间。肌肉静力性收缩持续6秒，放松6秒，被动伸展15～30秒。 ③组数。可重复3～5组。 ④间隔时间。间隔时间短暂。 ⑤运动频率。每周3～4次，最好达到7次。 (3)注意事项。开始进行伸展练习之前，应先进行慢跑等热身活动，以提高锻炼效果并预防受伤；避免进行冲击性伸展练习，以防止在伸展练习过程中发生运动损伤；伸展练习应从大关节开始至小关节；进行被动伸展练习时，一定要避免用力过大，要及时地与客户交流，了解客户的感觉；伸展练习可以在准备活动、整理活动中进行；一般客户要避免进行某些竞技运动专项的柔韧性训练，以避免受伤；进行静力性伸展练习时，应保持呼吸顺畅；进行PNF练习时，应注意关节角度的极限，在静力性等长收缩阶段，要保持呼吸，并注意原动肌和拮抗肌的配合。
解析
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