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简述伸展练习计划的内容。
简述伸展练习计划的内容。
admin
2022-06-05
90
问题
简述伸展练习计划的内容。
选项
答案
伸展练习计划的内容包括运动形式、运动负荷和注意事项。 (1)运动形式。根据近期目的正确选择运动形式,即手段方法,是取得锻炼效果的关键。 对于一般健身锻炼者来说,如果关节本身没有活动障碍,影响柔韧性好坏的主要问题在于肌肉的伸展性。锻炼应以静力性伸展练习为主,可以让客户主动完成,也可以帮助其被动完成。如客户有特殊需要,也可以进行PNF练习。 (2)运动负荷。静力性伸展练习的运动负荷包括强度、持续时间、组数、间隔时间和运动频率5个方面。 ①强度。不论是进行主动伸展,还是被动伸展练习,都应逐渐加大动作幅度或逐渐加大给予的助力。让客户感到目标肌肉受到的牵拉或略感不适,即为适合的负荷强度。没有牵拉的感觉,达不到锻炼效果;但也不能使负荷强度大到引起疼痛的程度。 ②持续时间。锻炼初期,当练习部位出现牵拉感觉时,停留10~15秒,以后逐渐延长持续时间,几周后可以增加到每次停留时间为20~30秒,一般不超过30秒。 ③组数。重复3~5组。根据客户感觉,逐渐增大牵拉的程度。 ④间隔时间。稍事放松,待牵拉感觉缓解后,即刻开始下一次练习。 ⑤运动频率。柔韧性练习最好每天锻炼1次,如果时间不允许,至少隔天1次,否则不易收到和保持锻炼效果。 PNF练习的运动负荷:PNF练习的运动负荷同样包括强度、持续时间、组数、间隔时间和运动频率5个方面。 ①强度。每次练习前,先让客户做静力性的等长收缩对抗,然后被动伸展客户目标肌肉至感到牵拉或略感不适。 ②持续时间。肌肉静力性收缩持续6秒,放松6秒,被动伸展15~30秒。 ③组数。可重复3~5组。 ④间隔时间。间隔时间短暂。 ⑤运动频率。每周3~4次,最好达到7次。 (3)注意事项。开始进行伸展练习之前,应先进行慢跑等热身活动,以提高锻炼效果并预防受伤;避免进行冲击性伸展练习,以防止在伸展练习过程中发生运动损伤;伸展练习应从大关节开始至小关节;进行被动伸展练习时,一定要避免用力过大,要及时地与客户交流,了解客户的感觉;伸展练习可以在准备活动、整理活动中进行;一般客户要避免进行某些竞技运动专项的柔韧性训练,以避免受伤;进行静力性伸展练习时,应保持呼吸顺畅;进行PNF练习时,应注意关节角度的极限,在静力性等长收缩阶段,要保持呼吸,并注意原动肌和拮抗肌的配合。
解析
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健身教练员题库文化教育大类分类
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健身教练员
文化教育大类
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